Onsdag 19/8 Rygg baksida axel
Igår tisdag 18/8 körde jag bröst och framsida axel. Hann inte skriva då, måste komma in i de nya vanorna med skola och allt. Men idag hinner jag! Jag och Are, en klasskompis cyklade direkt efter skolan till Delta för att köra ett snabbt rygg och baksida axel pass.
Uppvärmning
Rodd 3 minuter
Latsdrag 30 kg 2 set
Workingsets
Latsdrag
20 x 50 kg
15 x 60 kg ostrikt
6 x 60 kg mycket strikt
Negativa chins med v-handtag (Are runt midjan)
10
6
5
Enarms stående kabelrodd.
15 x 35 lbs
10 x 45 lbs
6 x 55 lbs
Marklyft (teknik)
15 x 60 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg
Bellyback kombinerad med omvända flyes (baksida axel) 3 kg
15
12
10
Omvända flyes i kabelmaskin liggandes på pilatesboll
10 x 10 lbs
10 x 12,5 lbs
Utåtrotation liggandes på sidan
25 x 3 kg
20 x 3 kg
Inåtrotation liggandes på sidan
25 x 4 kg
25 x 4 kg
Riktigt bra pass. Ca 50 minuter.
Måndag 17/8 Ben
Uppvärmning
5 min cykel
2 set benspark
Workingsets
Benspark
15 x 60 kg
12 x 80 kg
8 x 100 kg
Benpress/Enbensböj med hantlar
20 x 150 kg / 10 x 18 kg
20 x 150 kg / 10 x 18 kg
Specialövning, säte, fram och baksida. Film kommer senare
20 x 20 kg
15 x 35 kg
8 x 45 kg
Enbens och enarms raka marklyft (mycket teknik)
12 x 20 kg
10 x 20 kg
Liggande lårcurl
10 x 30 kg
6 x 60 kg
8 x 35 kg
Stående vadpress i hacklift
25 x 50 kg
25 x 50 kg
25 x 50 kg
Tillbaka på Delta gym i stockholm igen, första passet med Victor på riktigt länge. Gick väldigt bra, känns som jag kommer att bygga bra i höst! Specialövning är ett eget påhitt där man håller en skivstång mellan benen, böjer på dem och gör likt en cirkelrörelse upp. Tar riktigt bra på sätet och låren. Enbens och enarms raka marklyft är ingen lätt övning, gick lite vingligt, men träning ger färdighet. Att den tar riktigt bra på baksidan låren och sätet är inget minus.
Hemma efter en härlig semester! Fredag 14/8 Överkropp
Efter nästan en vecka på Gotland är kroppen pigg och utvilad. Jag, tjejen, mormor och pappa åkte till visby lördags morgon för att komma hem torsdag den 13/8. Vi hann med medeltidsveckan, shopping, en tur till Fårö och det roligaste av allt, en Kitekurs i koviken. Riktigt roligt och gav rejält med mersmak, kiteutrustning står på inköpslistan. Tänkte först ta en hel vilovecka men kunde inte hålla mig borta från gymmet i fredags. Åkte dit på kvällen och körde ett kort och intensivt överkroppspass.
Uppvärmning
Bänkpress
3 set 50 kg
Workingsets
Bänkpress/Chins/Armhävningsstående hantelrodd
15 x 60 kg / Kroppsvikt 18 / 6 x 15 kg
12 x 50 kg / Kropssvikt 15 / 5 x 15 kg
10 x 60 kg / Kroppsvikt 11 / 5 x 15 kg
Hantelflyes (bröst)
12 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
Maskinflyes/Omvända maskinflyes (bröst/baksida axel)
15 x 35 lbs / 15 x 20 lbs
13 x 35 lbs / 12 x 25 lbs
Axelpress maskin/Axelpress vänd mot maskinen (mellersta och främre axeln)
6 x 90 lbs / 15 x 25 lbs
8 x 67,5 lbs / 12 x 17,5 lbs
Pushdowns (triceps) Rak stång/Rep
10 x 35 lbs / 15 x 15 lbs
8 x 35 lbs / 12 x 15 lbs
Alternerande hantelcurls (biceps)
15 x 15 kg
12 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
Ett pass där jag ville köra igenom hela överkroppen. Fick bra tryck i alla muskelgrupper utom triceps. Kan bero på att jag hade kört så mycket pressövningar innan. På söndag blir det lite sprint och backträning om jag hinner. Annars blir det på måndag.
Torsdag kväll- Rygg/Biceps
Rygg
3 set latsdrag brett grepp
Workingsets
Negativa chinups (kompis runt midjan på väg ner)
3 reps mycket belastning
6 reps mellan belasning
4 reps mycket belasning
Specialset med 5 partiella reps i botten, toppen och negativa.
Latsdrag (köttar set)
15 x 60 lbs
20 x 67,5 lbs
Enarms hantelrodd
6 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg + 12 x 20 kg
Sittande roddrag, v-handtag.
10 x 80 lbs
8 x 85 lbs
Baksida axel
Omvända flyes i maskin
12 x 30 lbs
12 x 25 lbs
10 x 25 lbs
Biceps
Giantset
Hantelcurl / Z-stångscurl / Omvända skivstångscurl
10 x 15 kg / 12 x 27,5 kg / 10 x 15 kg
de ovanstående i två varv utan vila.
Sen 21:an på 27,5 kg
Bra pass, mycket energi i kroppen. Brukar inte träna två styrkepass på en dag men de gick utmärkt. Kan iofs bero på att jag är ledig. Riktigt skönt att köra tungt negtivt för latsen. Nej nu ska jag vila inför morgondagens Benpass!
Torsdag morgon- Bröst/Axlar/Triceps
Bröst
3 set Enarms hantelpress 15 kg
Workingsets
Enarms hantelpress på lutande bänk
10 x 20 kg
8 x 22,5 kg
6 x 25 kg
Enarms kryssdrag, trissan högst upp.
10 x 50 lbs
10 x 50 lbs
8 x 55 lbs
Kryssdrag nedifrån.
12 x 20 lbs
12 x 20 lbs
Maskin-bröstpress
12 x 45 lbs
10 x 52,5 lbs
8 x 60 lbs
Axlar
Sidres
15 x 6 kg
12 x 7,5 kg
8 x 9 kg
Hantellyft framåt
10 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg
Maskin-Axelpress supersettat med samma maskin men jag vänder på mig (ansiktet mot dynan)
10 x 45 lbs / 15 x 15 lbs
8 x 52,5 lbs / 12 x 15 lbs
5 x 60 lbs / 10 x 15 lbs
Triceps
Pushdowns. Rak stång supersettat med rep
10 x 30 lbs / 12 x 15 lbs
7 x 35 lbs / 15 x 15 lbs
5 x 40 lbs / 14 x 15 lbs
Dips (kroppsvikt)
37 reps (ej tävlingsgodkända)
23 reps (godkända)
28 reps (ej godkända)
Bra pass, riktigt hög intensitet, hann med allt på 42 min. Ville inte köra för hårt med tanke på rygg/biceps passet som väntar ikväll. Vill hinna köra igenom hela kroppen innan jag åker till Gotlan, därav mycket träning på kort tid. Jag hinner vila där!
Onsdag- Skön kvällsträning med Peder
Efter slit i lägenheten måndag, tisdag och onsdag kände jag mig extremt seg i kroppen, ville bara träna. Hade ingen direkt motivation att sticka till gymmet själv mitt i natten. Jag hörde med Peder om han var sugen med, han gick av sitt skift 23 å hade lite spring kvar i benen. Han va på! Han plockade upp mig med bilen med kurs mot rocklundaspåret.
Uppvärmning
3,5 km ca 15 min
Sen idioten på en rätt stor parkering, brände fint i låren, kinamaten som jag åt tidigare på kvällen gjorde sig även den påmind.
Efter det körde vi lite sprintstegsträning, Vet inte vad övningen heter, men dubbelt enbenshopp med knäuppdrag beskriver den någorlunda. Tar bra i vaderna, magen och hela baksidan låret vid rätt genomförande..
Vidare sprang vi in mot centrum för att köra lite fartlek, hopp över cementsuggor, slalom, chins i busskurer, crunches på bänkar, armhävningar och lite dips.
Totalt ca 7 km löpning och en del styrkeövningar. Ett riktigt skönt pass som tog lite mer än 1 timme, gissa vem som kommer sova gott sen i natt!
Söndag- Löpning/sprint/backträning
Uppvärmning
3 km löpning
Sen tre sprintintervaller i stegrande hastighet, började på ca 60-70 %, sen 75-80 % för att sedan ligga precis över 85 % av min topphastighet i sista intervallen. Intervallerna var ca 150 meter och vilan ca 1 minut mellan varje intervall. Första gången på länge jag springer och vill inte dra på mig någon skada, kände också att tekniken måste jobbas på. Så därför fick det räcka för idag. Fick inte upp knäna tillräckligt högt och fotisättningen var inte heller 100 %. Efter dessa tre sprintar hade jag ändå bra tryck i Hamstrings.
Nu begav jag mig till den ökända hästbacken, ca 40 meter lång och brant som fan! I den blev det tre vändor sprint med höga knän. Sen en vända grodhopp för att avsluta med tå/spänsthopp uppför.
Totalt ca 35 minuter.
Ett riktigt skönt pass, jag kunde knappt ta mig till bilen när jag var färdig. Båda knäna fungerade bra vilket är riktigt skoj! Nu återstår bara att se hur det känns i morgon. Troligen skön träningsvärk i hela låren och sätet!
