wizurf

5 min cykel

2 set benspark

Workingsets

Benspark 

15 x 60 kg

12 x 80 kg

8 x 100 kg

Benpress/Enbensböj med hantlar

20 x 150 kg / 10 x 18 kg

20 x 150 kg / 10 x 18 kg

Specialövning, säte, fram och baksida. Film kommer senare

20 x 20 kg

15 x 35 kg

8 x  45 kg

Enbens och enarms raka marklyft (mycket teknik)

12 x 20 kg

10 x 20 kg

Liggande lårcurl

10 x 30 kg

6 x 60 kg

8 x 35 kg

Stående vadpress i hacklift

25 x 50 kg

25 x 50 kg

25 x 50 kg

Tillbaka på Delta gym i stockholm igen, första passet med Victor på riktigt länge. Gick väldigt bra, känns som jag kommer att  bygga bra i höst! Specialövning är ett eget påhitt där man håller en skivstång mellan benen, böjer på dem och gör likt en cirkelrörelse upp. Tar riktigt bra på sätet och låren. Enbens och enarms raka marklyft är ingen lätt övning, gick lite vingligt, men träning ger färdighet. Att den tar riktigt bra på baksidan låren och sätet är inget minus. 

Uppvärmning

3,5 km ca 15 min

Sen idioten på en rätt stor parkering, brände fint i låren, kinamaten som jag åt tidigare på kvällen gjorde sig även den påmind.

Efter det körde vi lite sprintstegsträning, Vet inte vad övningen heter, men dubbelt enbenshopp med knäuppdrag beskriver den någorlunda. Tar bra i vaderna, magen och hela baksidan låret vid rätt genomförande..

Vidare sprang vi in mot centrum för att köra lite fartlek, hopp över cementsuggor, slalom, chins i busskurer, crunches på bänkar, armhävningar och lite dips. 

Totalt ca 7 km löpning och en del styrkeövningar. Ett riktigt skönt pass som tog lite mer än 1 timme, gissa vem som kommer sova gott sen i natt!

3 km löpning

Sen tre sprintintervaller i stegrande hastighet, började på ca 60-70 %, sen 75-80 % för att sedan ligga precis över 85 % av min topphastighet i sista intervallen. Intervallerna var ca 150 meter och vilan ca 1 minut mellan varje intervall. Första gången på länge jag springer och vill inte dra på mig någon skada, kände också att tekniken måste jobbas på. Så därför fick det räcka för idag. Fick inte upp knäna tillräckligt högt och fotisättningen var inte heller 100 %. Efter dessa tre sprintar hade jag ändå bra tryck i Hamstrings.

Nu begav jag mig till den ökända hästbacken, ca 40 meter lång och brant som fan! I den blev det tre vändor sprint med höga knän. Sen en vända grodhopp för att avsluta med tå/spänsthopp uppför. 

Totalt ca 35 minuter.

Ett riktigt skönt pass, jag kunde knappt ta mig till bilen när jag var färdig. Båda knäna fungerade bra vilket är riktigt skoj! Nu återstår bara att se hur det känns i morgon. Troligen skön träningsvärk i hela låren och sätet!

Bröst

3 set bänkpress på 50 kg ca 10-15 reps

workingsets

Alternerande enarms hantelpress på lutande bänk

15 x 17,5 kg

15 x 17,5 kg

15 x 15 kg

Enarms kryssdrag varierande vinkel (höjd på trissan)

20 x 30 lbs

20 x 30 lbs

18 x 35 lbs

15 x 40 lbs

12 x 45 lbs

Amrhävning supersettat med bänkpress (armhävningar/bänkpress (30 kg))

45/15

32/10

24/6

Förebyggande rehab axelled

Utåtrotation, sidliggande på bänk

30 x 3 kg

20 x 4 kg

16 x 4 kg

Inåtrotation, stående i kabelmaskin

30 x 15 lbs

20 x 17,5 lbs

14 x 20 lbs

Mage

Sneda stående chrunses i i kabelmaskin

20 x 40 lbs

20 x 40 lbs

18 x 40 bs

Benlyft (ryggliggande)

20

17

12

Omvända situps (rullar ner segment för segment)

12

8

7

Ett bra pass med hög intensitet, tog totalt 48 minuter. Enormt tryck i bröstet genom hela bröstpasset. Krampade i magen efter sista settet belyft, dvs. riktigt bra kontakt! Måste säga att jag gillar enarmsövningar för bröst, ger en enorm kontakt och strikthet i utförandet. Jag kan gå djupare utan att tappa tekniken i rörelsen. Armhävningarna utfördes med + dvs inte bara upp till raka armar, utan pressade även fram axlarna och lät m. serratus anterior jobba lite extra. Riktigt bra pass, i morgon blir det nog vilodag, ska till Stockholm och måla väggar och tak i vardagsrummet.