wizurf

Bröst

3 set bänkpress på 50 kg ca 10-15 reps

workingsets

Alternerande enarms hantelpress på lutande bänk

15 x 17,5 kg

15 x 17,5 kg

15 x 15 kg

Enarms kryssdrag varierande vinkel (höjd på trissan)

20 x 30 lbs

20 x 30 lbs

18 x 35 lbs

15 x 40 lbs

12 x 45 lbs

Amrhävning supersettat med bänkpress (armhävningar/bänkpress (30 kg))

45/15

32/10

24/6

Förebyggande rehab axelled

Utåtrotation, sidliggande på bänk

30 x 3 kg

20 x 4 kg

16 x 4 kg

Inåtrotation, stående i kabelmaskin

30 x 15 lbs

20 x 17,5 lbs

14 x 20 lbs

Mage

Sneda stående chrunses i i kabelmaskin

20 x 40 lbs

20 x 40 lbs

18 x 40 bs

Benlyft (ryggliggande)

20

17

12

Omvända situps (rullar ner segment för segment)

12

8

7

Ett bra pass med hög intensitet, tog totalt 48 minuter. Enormt tryck i bröstet genom hela bröstpasset. Krampade i magen efter sista settet belyft, dvs. riktigt bra kontakt! Måste säga att jag gillar enarmsövningar för bröst, ger en enorm kontakt och strikthet i utförandet. Jag kan gå djupare utan att tappa tekniken i rörelsen. Armhävningarna utfördes med + dvs inte bara upp till raka armar, utan pressade även fram axlarna och lät m. serratus anterior jobba lite extra. Riktigt bra pass, i morgon blir det nog vilodag, ska till Stockholm och måla väggar och tak i vardagsrummet.